Építi a hasizmot, megszünteti a hátfájást, és csak napi 10 perc: így variáld a plankot 5-féleképpen


A deszkatartással az egész testedet formálhatod. Öt különböző gyakorlatot mutatunk.


A plank egy izometrikus, hosszan kitartott, azaz mozdulatlanságot megőrző, statikus gyakorlat. Amellett, hogy megdolgoztatja a test minden porcikáját, növeli az állóképességet, az erőnlétet és egyensúlyérzéket is, valamint kíméli az ízületeket és a keringést, így túlsúllyal küzdők is bátran végezhetik.

A deszkatartást és különböző változatait egyre többen emelik bele a napi edzésükbe, nem véletlenül. Az egy percig kitartott pózok megdolgoztatják a törzs megtartását végző core izmokat, a haránt, az egyenes, a külső és belső ferde hasizmot, a farizmot, a gerincfeszítő izmokat, ezáltal csökkentik a hátfájást. A gyakorlatok az anyagcserét is felgyorsítják.

Az első gyakorlat a klasszikus plankalapállásból indul: a teljes törzs legyen egyenes, ne essen be a derék, a fej és a nyak a gerinc meghosszabbítása legyen. Helytelen kivitelezésnél nemcsak nem épül a hasizom, hanem derék- és gerincfájdalom is felléphet, így a gyakorlatokat kellő elővigyázatossággal végezd.


Tartsd ki a pózokat 30 másodpercig, majd lassan emeld az időt 60 másodpercre, és érezd, ahogy dolgoznak a hátizmok, a hasizom, a végtagok izmai és a fenék. A statikus gyakorlatok között tarts egyperces szünetet.

 Plank 1

Helyezkedj el úgy a talajon, mintha fekvőtámaszozni készülnél, a törzsed legyen egyenes, a fejed és a nyakad ennek meghosszabbítása legyen. A könyök igazodjon a vállhoz, a lábakat pedig egy vonalban kell tartani a gerinccel. Maradj így mozdulatlanul egy percig.
GettyImages-1150246541


Plank 2


Tovább erősítheted a fenék- és combizmokat, ha az egyik, majd másik lábadat váltva felemeled, és úgy tartod meg. Közben a talajon tartott lábfejeddel spiccelj.


Plank 3


Az oldalt kitartott verzióban támaszd meg a könyököd kinyújtva úgy, hogy pontosan a váll alatt helyezkedjen el, az egyik lábad legyen enyhén behajlítva, a törzsed pedig maradjon egyenes, ne essen be a csípőd. A jobb kezed nyújtsd a fejed fölé.

Mivel ez egy nagyon nehéz kitartott póz, előbb végezd 30 másodpercig, majd pár nap múlva megpróbálkozhatsz az egyperces kitartással is.


Plank 4


Csavarj egy kicsit a deszkaálláson: állj alappozícióba, nyújtsd magad elé az egyik kezed, miközben a másikon támaszkodsz, a lábfejed legyen spiccben, majd az egyiket emeld fel olyan magasra, hogy az a törzs meghosszabbítása legyen.


Plank 5


Hátsó támaszban is kivitelezhető a plank. Ehhez támaszd meg a kinyújtott karokat egyenesen, nyújtsd ki mindkét lábad, a lábfejeddel spiccelj, a nyakad és a fejed ne essen be, ahogy a törzsed sem.


Ez - többek közt - a lábizmokat, a feneket, a hasizmot és a lapocka közötti területet erősíti, jobb tartást biztosítva a testnek.