Számos hatékony gyakorlat van, amelyeket otthon, kényelmes körülmények között el tudsz végezni.

A nyári időszakban különösen sokszor kerül a figyelem középpontjába a comb és a popsi. Ahhoz, hogy magabiztosan feszíts a strandon vagy akár az utcán egy rövid sortban sétálva, még nem késő a rossz szokásaidon változtatni. Számos hatékony comb- és popsiformáló gyakorlatot mutatunk, amelyet otthon, kényelmesen is el tudsz végezni.

A legtöbb comb- és lábformáló gyakorlat egyszerre dolgoztatja a feneket is, de vannak kifejezetten a popsi alakján dolgozó mozdulatok, amelyek elengedhetetlenek, ha feszes idomokra vágysz. Az alábbi lokális gyakorlatok a teljes testet formáló edzés részét képezik, amelyekkel megalapozhatod egy-egy testrészed tónusosságát, ugyanakkor a szoborszerű idomok eléréséhez érdemes teljes testet átmozgató gyakorlatokat is végezni.

A feszes test elérésében éppúgy szerepet játszik a megfelelő étrend, mint az, hogy egyensúlyba hozd a zsírégető és erősítő edzéseket. Válassz heti egy kardiót, ami lehet futás vagy bicajozás, ezt pedig heti kétszeri erősítő edzéssel spékeld meg. Edzés előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről, majd a nyújtásról sem. Amennyiben a popsira és combokra gyúrnál, az alábbi gyakorlatokból válogathatsz.

A hegymászó gyakorlat nemcsak a combokat és a feneket, de a hasizmokat is edzi. Helyezkedj el a talajon fekvőtámasz vagy plank pozícióba, húzd fel jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd majd válts lábat! Ezután kezdd el cserélgetni a lábad, és növeld a tempót! Végezd egy percig mindkét irányban!

A hegymászó gyakorlat nemcsak a combokat és a feneket, de a hasizmokat is edzi. Helyezkedj el a talajon fekvőtámasz vagy plank pozícióba, húzd fel jobb térded a mellkasod jobb oldalához, majd majd válts lábat! Ezután kezdd el cserélgetni a lábad, és növeld a tempót! Végezd egy percig mindkét irányban!

Az oldalplank a comb- és popsi mellett az egész testet, a hasizmot és a vállizmokat is megdolgoztatja. Támaszkodj meg az egyik kezeden, a másikat nyújtsd ki a vállad fölé! A csípőd emeld fel, a lábad nyújtsd ki, a törzs pedig legyen egyenes, ne essen be! Tartsd ki a pózt egy percig!

A guggolás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat, ami erősíti a vádlit, a combokat, a térdinakat, a hátizom alsó részét, valamint a törzs és a fenék izmait. Állj meg egyenesen, vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszben! A válladat húzd hátra, a mellkasod told ki! A karodat emeld vállmagasságban magad elé! A sarkad maradjon a talajon, és végezz 30 guggolást!

Helyezkedj el oldalfekvésben, az egyik lábadat hajlítsd be, miközben a másikat kinyújtod, és végezz apró fel-le mozdulatokat 30-szor, majd cserélj lábat!

Ereszkedj le négykézláb, a hátad legyen végig egyenes, és ne essen be! Emeld a lábad nyújtva a csípőd vonaláig, majd engedd a kiindulóhelyzetbe, közben feszítsd a hasad és a feneked! 20-szor végezd el mindkét oldalon, két sorozatban! Nehezítésképp egy bokasúlyt is rögzíthetsz a lábadra.

A csípőemelés könnyű gyakorlatnak tűnik, ugyanakkor nagyon hatásos, hiszen egyszerre dolgoztatja a fenék, a combok izmait és a csípő környéki izmokat. Helyezkedj el a talajon, a derekad és a vállaid nyomd a talajba, miközben a csípődet és az egyik lábadat a magasba emeled, majd lassan visszahelyezed! Végezz belőle mindkét oldalon 20-at, két sorozatban!

Az első gyakorlatnál fogj a kezedbe két súlyzót, esetleg ásványvizes palackot, majd végezz - akár egy step padon - kitöréseket! Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre! Azután ereszkedj le addig, amíg az előre lépő lábad combja párhuzamos, a szára pedig merőleges nem lesz a talajjal! A térded zárjon be 90 fokos szöget, a törzsed pedig legyen egyenes! Végezz belőle 2x15-öt egyik, majd másik oldalra is!