Teljesen átalakítja a testet ez az otthoni edzésterv: kemény 20 perc, de megéri


Mindent megmozgat.


Ha fogyni szeretnél, elsősorban az étrendeden kell változtatnod, ám a diétának nagyon hatékony kiegészítése lehet egy teljes testet megmozgató edzés, melynek köszönhetően hamarabb lesz feszes, formás az alakod.

A mozgás hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez, fejlesztéséhez, ezáltal élénkíti az anyagcserét és sok-sok kalóriát éget el, így érdemes heti több, három-öt alkalommal a napjaid részévé tenni.

A következő edzésterv megfelelő lehet számodra, ha szeretnéd rövid idő alatt a tested minél több izmát megmozgatni, de nem akarsz konditerembe menni. A torna nagyjából 20 percet vesz igénybe, ha a gyakorlatok sorozatai között 30 másodperc szünetet tartasz. Az edzés kezdőknek való, akik régóta nem mozognak rendszeresen, így noha a gyakorlatok elég kemények, az ismétlésszámok kicsik. Ha valamelyik mozdulatsor elsőre nem megy, akkor is próbálkozz vele minden edzés alkalmával. Miután nagyjából három-öt héten át rendszeresen végzed a tornát, érdemes egy másik, akár nehezebb, súlyzós edzést választani, hogy folyamatos legyen a fejlődés. Mutatjuk, hogyan vágj bele a tornázásba!

Kezdj 15 perc közepesen gyors futással. A tempó jó, hogy ha még akadozás nélkül tudnál beszélni. Ezután tarts két perc szünetet, ami közben is kicsit mozogj, majd vágj bele a gyakorlatokba.

Csinálj kétszer 30 guggolást előre nyújtott karral, egyenes háttal úgy, hogy közben végig lásd a cipőd orrát. Ez azért fontos, mert a gyakorlat máskülönben sérülésveszélyes.

Támaszd a hátadat egyenesen a falnak, majd csússz lejjebb, míg a combod és az alsó lábszárad derékszöget zár be. Tartsd meg magadat 30, majd még 30 másodpercen keresztül.

Keress valamit, ami nagyjából 20-25 centi magas, és fel tudsz rá lépni először az egyik, majd a másik lábaddal, és vissza. Csináld ezt minél gyorsabban, kétszer száz lépést számolva.

A tolódzkodáshoz egy székre lesz szükséged, amit ha félsz, hogy elmozdul, támaszthatsz a falhoz is. Végezz kétszer tízet belőle úgy, hogy ne told ki a csípőd, és merőleges legyen a térded.

Keresztezd az alsó lábszáraidat és támaszkodj a térdeden, így a megszokott fekvőtámasz egyszerűbb, női változatát végezheted. Csinálj belőle négy sorozatban tíz-tízet.

Feküdj hasra, majd a kar- és a hátizmaidat használva nyomd fel magadat a képen látható pózba. Tarts meg 10-15 másodpercen keresztül négyszer, kis szüneteket tartva.

Feküdj hanyatt, nyújtsd a fejed fölé a kezed, és emeld fel magadat lendítés nélkül a képen látható tartásba. Ne a nyakadat erőltesd! Tarts meg a pózt háromszor fél percen át.

Hason fekvésből nyújtott karral és nyújtott lábakkal indítva emelkedj fel a képen látható pózba, majd ereszkedj vissza. Csináld meg három sorozatban 20-20 alkalommal.

Zárd az edzést ezzel a belső combokat nyújtó gyakorlattal, melyet kétszer tízszer csinálj. Törekedj rá, hogy a lábaid nyújtva legyenek, és minél szélesebb szöget zárjanak be.