Rengeteget hasazol, mégsem jelennek meg azok a bizonyos kockák?
Újra és újra jönnek a felülések, a hasprések, a lábemelések, te pedig néhány hét múlva értetlenül nézed a tükörképedet: „Miért nem látszik semmi?”
A válasz sokszor nem az, hogy még több hasizomgyakorlatot kell végezned.
Hanem az, hogy jobban kellene edzened.
Persze a látható hasizmokhoz a testzsírszázalék és a táplálkozás is fontos tényező. De az sem mindegy, hogy mi történik közben az edzőteremben vagy otthon a szőnyegen.
Nézzük a leggyakoribb hibákat!
1. Hiba: ugyanazt a 100 felülést ismételgeted
A „minél több, annál jobb” elv a hasizomnál sem működik automatikusan.
Ha mindig ugyanazt a gyakorlatot végzed, ugyanazzal a terheléssel, a szervezeted idővel alkalmazkodik.
A hasizom is izom, vagyis neki is szüksége van fokozatos terhelésre.
Ha már könnyedén végzel egy gyakorlatot, bizonyos esetekben érdemes nehezíteni rajta. Például egy megfelelően megválasztott súly segítségével.
Nem kell rögtön hatalmas tárcsával próbálkozni.
A cél nem az, hogy minél nagyobb súlyt mozgass, hanem hogy kontrolláltan és szabályosan dolgozz.
2. Hiba: túl gyorsan csinálod
Ez az egyik leggyakoribb probléma.
Jön a felülés:
fel – le – fel – le…
Minél gyorsabban, annál jobb?
Nem feltétlenül.
A hasizomgyakorlatoknál sokkal fontosabb a kontrollált, tudatos mozgás, mint az, hogy hány ismétlést tudsz elvégezni egy perc alatt.
Lassan, fegyelmezetten mozogj, és próbáld végig kontrollálni a mozdulatot.
A lendület ugyanis könnyen átveheti a munkát az izmoktól.
3. Hiba: a lábaddal „csalsz”
Ha hasizmot edzel, akkor dolgozzon a hasizom!
Sok gyakorlatnál előfordul, hogy a mozdulat végrehajtásába a láb vagy a lendület is túlságosan besegít.
Ilyenkor lehet, hogy látványosan mozogsz, de a hasizmod nem kapja meg azt a terhelést, amit szeretnél.
Kevesebb ismétlés, szabályosan végrehajtva – többet érhet.
4. Hiba: a bordásfalba kapaszkodva erőlteted a felülést
A bordásfalba beakasztott lábbal végzett felülés régi klasszikus, de nem feltétlenül ez a legjobb választás mindenkinek.
A rögzített láb megváltoztatja a mozgás mechanikáját, és bizonyos esetekben a csípőhajlító izmok túl sok munkát vehetnek át.
Ráadásul helytelen kivitelezés mellett a derék is kellemetlen terhelést kaphat.
Ha egy gyakorlat közben fájdalmat érzel, ne próbáld „kibírni”.
A fájdalom nem a fejlődés kötelező része.
5. Hiba: mindig ugyanazt a hasizmot dolgoztatod
A hasizom nem egyetlen kis izomdarab, amit egyetlen gyakorlattal tökéletesen meg lehet dolgozni.
Érdemes változatos mozgásokat beilleszteni az edzésedbe.
Jöhet például:
- hasprés,
- kontrollált törzshajlítás,
- lábemelés,
- különböző törzsstabilizáló gyakorlatok,
- valamint fokozatosan nehezített gyakorlatok.
A cél nem az, hogy minden edzésen húszféle hasgyakorlatot végezz.
A változatosság és a fokozatosság sokkal fontosabb.
És akkor jöjjön a legfontosabb: a kockahas nem csak a hasizomgyakorlatokon múlik
Hiába edzed tökéletesen a hasizmodat, ha a rajta lévő zsírréteg miatt nem látható.
Ezért a látványosabb, definiált hashoz nem elég kizárólag felüléseket végezni.
A rendszeres erősítő edzés, a megfelelő mennyiségű mozgás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egyéni adottságok mind szerepet játszanak abban, mennyire lesz látható a hasizom.
És még valami: a „kockahas” nem mindenkinél ugyanolyan.
A genetika, a testfelépítés és az izomzat egyéni formája is meghatározza, hogyan néz ki a has.
Ne a felülések számát növeld – hanem az edzés minőségét!
Ha hetek óta ugyanazt a gyakorlatsort végzed, és semmilyen változást nem látsz, lehet, hogy nem még 50 felülésre van szükséged.
Lehet, hogy egy jobb edzésprogramra.
Dolgozz kontrolláltan. Ne használj feleslegesen nagy súlyt. Ne hagyd, hogy a lendület végezze el helyetted a munkát. Fokozatosan növeld a terhelést, és ne feledkezz meg a törzs stabilizáló izmairól sem.
Mert a cél nem az, hogy az edzés végén azt mondd:
„Megcsináltam 200 felülést!”
Hanem az, hogy:
„Ma egy kicsit erősebb lettem, mint tegnap.”
