Kicsi, lapos és szinte észrevétlen – mégis elképesztően sokoldalú.
A szezámmag évezredek óta jelen van a különböző népek konyhájában, és nem véletlenül lett világszerte népszerű.
Szórhatjuk salátára, péksüteményre, használhatjuk krémekhez, mártásokhoz, vagy akár süteményekhez is. De vajon miért érdemes rendszeresen helyet szorítani neki az étrendünkben?
Szezámmag: apró mag, rengeteg tápanyag
A szezámmag többféle értékes tápanyagot tartalmaz, köztük fehérjét, rostot, telítetlen zsírsavakat, valamint ásványi anyagokat.
Antioxidáns vegyületei, köztük a szezámban található lignánok, hozzájárulhatnak a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez.
A magban található kalcium és magnézium pedig fontos szerepet játszik a csontok és az izmok normál működésében.
Persze ettől még nem lesz belőle „csodaszer” – de egy változatos étrendben kifejezetten értékes alapanyag lehet.
A szívnek is jó választás lehet
A szezámmagban található zsírok jelentős része telítetlen zsírsav.
A telítetlen zsírokban gazdag étrend a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségéhez, különösen akkor, ha a telített zsírokban gazdag élelmiszerek egy részét váltják ki.
A szezámmag tehát nem azért érdekes, mert „leviszi a koleszterint”, hanem azért, mert tápanyagokban gazdag, növényi eredetű zsírforrás lehet.
Kalcium és magnézium egyetlen apró magban
A csontok egészségéhez megfelelő mennyiségű kalciumra és más tápanyagokra is szükség van.
A szezámmag ezek közül többnek is jó forrása lehet, ezért változatos étrendben hasznos kiegészítő.
A magnézium emellett az izmok és az idegrendszer normál működésében is szerepet játszik.
Rostok az emésztésért
A szezámmag rostot is tartalmaz.
A megfelelő rostbevitel fontos a normál bélműködéshez, és hozzájárulhat ahhoz, hogy az emésztés kiegyensúlyozottabb legyen.
Persze itt sem érdemes túlzásba esni: ha valaki hirtelen nagy mennyiségű rostot kezd fogyasztani, könnyen puffadást tapasztalhat.
A fokozatosság itt is aranyszabály.
Nem csak a testednek, az idegrendszerednek is kell
A szezámmagban többféle B-vitamin és ásványi anyag is megtalálható.
Ezek közül több hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez és az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy néhány kanál szezámmagtól hirtelen koncentrációs bajnok leszel – de egy változatos étrend részeként nagyon is helye lehet az asztalon.
És most jöjjön a finom része!
Ha eddig csak péksütemény tetején találkoztál szezámmaggal, itt az ideje egy kicsit kreatívabban használni.
Kakaós keksz szezám- és hajdinacsírával
Hozzávalók:
- 4 dl víz
- 80 g kókuszreszelék
- 150 g datolyapaszta
- 1 evőkanál nyers kakaópor
- 3 banán
- 1 csipet tengeri só
- 1 teáskanál finomra őrölt, kezeletlen narancshéj
- 1 dl narancs- vagy gránátalmalé
- 2 evőkanál őrölt lenmag
- 1 marék csíráztatott hajdina és szezámmag
- ehető virágok a díszítéshez
A datolyapasztához:
- 10 érett datolya
- 2 vaníliarúd
- 3 dl víz
- fél citrom leve
Elkészítés
A datolyákat magozd ki, majd turmixold össze a vaníliával, a vízzel és a citromlével.
A kész pasztát tedd jól zárható üvegbe, és tárold hűtőben.
Ezután a vizet, kókuszreszeléket, datolyapasztát, kakaóport, banánt, sót, narancshéjat, lenmagot és narancs- vagy gránátalmalevet turmixold össze.
A masszához keverd hozzá a csíráztatott hajdinát és szezámmagot.
Tedd hűtőbe 1–2 órára, hogy kellően összeálljon.
Ezután sütőpapírral bélelt tepsire formázz lapos korongokat, és díszítsd őket ehető virágokkal.
A recept eredeti változata 50 °C-on történő szárítást javasol. Ha ezt a módszert választod, számolj hosszabb száradási idővel, és figyeld a kekszek állagát.
Házi szezámkrém? Meglepően egyszerű!
A szezámból fantasztikus, krémes kenhető finomság is készíthető.
Hozzávalók:
- 30 dkg szezámmag
- 1,5 dl víz
- 3 evőkanál szezámmagolaj
- 2 gerezd fokhagyma
- friss bazsalikom vagy petrezselyem
- kevés só
- frissen facsart citromlé
A szezámmagot enyhén pirítsd meg, majd őröld finomra.
Fokozatosan add hozzá a vizet és a szezámolajat, majd keverd hozzá a zúzott fokhagymát, a friss zöldfűszereket, a sót és a citromlevet.
Akkor lesz tökéletes, amikor krémes, kenhető állagot kapsz.
Ha szeretnéd, további zöldfűszerekkel vagy akár pépesített zöldségekkel is feldobhatod.
Egy apró, de fontos figyelmeztetés
A szezámmag nagyon értékes alapanyag lehet, de szezámallergia esetén természetesen kerülendő.
És ne feledd: attól, hogy egy élelmiszer egészséges, még nem kell belőle hatalmas mennyiséget fogyasztani. A szezámmag energiadús, ezért néhány evőkanál is bőven elegendő lehet egy étkezés részeként.
Apró mag, nagy lehetőségek
A szezámmag tökéletes példa arra, hogy nem mindig a leglátványosabb alapanyagok a legérdekesebbek.
Egy kis maréknyi maggal feldobhatsz egy salátát, készíthetsz belőle krémet, megszórhatod vele a reggelidet, vagy akár egy különleges desszert alapanyaga is lehet.
Kicsi, ropogós, tápláló – és sokkal többet tud, mint amennyit első pillantásra gondolnál.
